Carbohidratos: no todos son enemigos de una alimentación saludable

Frutas, verduras, leguminosas, cereales y semillas aportan carbohidratos de distintos tipos; mientras algunos se relacionan con beneficios para la salud, el exceso de azúcares simples y almidones de rápida digestión puede favorecer problemas metabólicos.

Ciudad de México, Avanzada (28/09/2026).— Durante años, los carbohidratos han cargado con buena parte de la mala fama cuando se habla de alimentación, sobre todo cuando el objetivo es perder peso o prevenir enfermedades como la diabetes. Sin embargo, ponerlos a todos en el mismo grupo puede llevar a una conclusión equivocada: no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto en el organismo.

De hecho, algunos son indispensables para una alimentación equilibrada. Se encuentran de manera natural en frutas, verduras, leguminosas, granos y semillas, y entre ellos está la fibra dietética, un carbohidrato que el sistema digestivo no puede descomponer completamente.

La razón está en su estructura química. Las enzimas digestivas pueden romper determinados enlaces entre las moléculas que forman los carbohidratos, pero no todos. La celulosa, por ejemplo, está constituida por unidades de glucosa, aunque sus enlaces impiden que sea degradada por las enzimas humanas.

Lejos de ser un problema, esta característica convierte a la fibra en un componente importante de la alimentación. Al no ser digerida como otros carbohidratos, puede contribuir a generar sensación de saciedad, favorecer el tránsito intestinal y ayudar a prevenir el estreñimiento.

Una vez que llega al colon, parte de la fibra es aprovechada por la microbiota intestinal mediante un proceso de fermentación. Como resultado se producen ácidos grasos de cadena corta, compuestos que participan en distintos procesos relacionados con el metabolismo y el funcionamiento del intestino.

El panorama cambia cuando se habla de azúcares simples y de ciertos almidones. Estos sí son digeridos y transformados en glucosa, que el organismo utiliza como fuente de energía. El almidón está presente, entre otros alimentos, en tortillas, pan, pasta, cereales, semillas y tubérculos, y constituye una de las principales fuentes de carbohidratos de la dieta humana.

El problema no está necesariamente en consumirlos, sino en la cantidad y en la velocidad con la que son procesados por el organismo. Una ingesta elevada de azúcares simples y de alimentos con almidones de rápida digestión puede provocar incrementos rápidos de glucosa e insulina en la sangre, especialmente cuando se combina con un consumo excesivo de calorías y poca actividad física.

En este punto también importa la forma en que son procesados los alimentos. La molienda y el refinamiento utilizados para elaborar determinadas harinas pueden reducir su contenido de fibra y hacer que el almidón sea más accesible para las enzimas digestivas.

Esto ayuda a explicar por qué los alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y determinados productos elaborados con harinas refinadas deben consumirse con moderación, particularmente cuando forman parte habitual de una dieta con exceso de calorías.

Pero existe otra cara del almidón: el llamado almidón resistente. Una parte de este compuesto no puede ser degradada completamente durante la digestión y llega hasta el colon, donde puede ser fermentada por la microbiota. Por su comportamiento, comparte algunas características con la fibra.

La ciencia de los alimentos estudia precisamente cómo incrementar la presencia de estas fracciones en productos de consumo cotidiano. Investigadores de la Universidad Autónoma de Querétaro, el CICATA-IPN, el CFATA-UNAM, el CIMMYT y el INIFAP encontraron, por ejemplo, que durante la preparación del pozole puede formarse almidón resistente tipo 5 como consecuencia de la interacción entre el almidón y las grasas.

Otros trabajos han analizado procesos como la germinación de los granos, el calentamiento óhmico y la extrusión para modificar las características del almidón y favorecer la formación de fracciones de digestión lenta o resistente.

Estos avances buscan aprovechar las propiedades de los alimentos sin perder de vista sus características nutricionales. El reto para la industria alimentaria consiste en desarrollar productos que mantengan propiedades deseables para el consumidor, pero que también puedan ofrecer un mejor perfil nutricional.

Para el consumidor, una de las herramientas disponibles es el etiquetado frontal establecido en México mediante la NOM-051. Los sellos de advertencia permiten identificar productos con exceso de calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans o sodio.

Así, más que declarar una guerra contra los carbohidratos, especialistas en alimentación plantean la necesidad de distinguir entre sus diferentes tipos y prestar atención a la calidad y cantidad de lo que se consume.

La fibra, los granos enteros, las leguminosas, frutas y verduras pueden aportar carbohidratos acompañados de otros componentes importantes para la alimentación. En cambio, los productos con grandes cantidades de azúcares y carbohidratos de rápida digestión requieren mayor moderación.

El mensaje, finalmente, no es eliminar los carbohidratos de la mesa, sino aprender a reconocer cuáles forman parte de una alimentación equilibrada y cuáles, cuando se consumen en exceso, pueden convertirse en un factor de riesgo para la salud.